Nie wiesz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Przedstawię Ci dwa najpopularniejsze wzory do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego!

Najpierw należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM)- najmniejsza ilość energii do zachowania podstawowych funkcji życiowych- oddychanie; utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała.

Poniżej obliczysz PPM:

• Wzór Harrisa-Benedicta:

Kobiety: PPM [kcal] = 665,1 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

Mężczyźni: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

• Wzór Mifflina:

Kobiety: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Mężczyźni: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Masz już obliczoną swoją podstawową przemianę materii! Teraz jeszcze musisz dodać swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia!

Pamiętaj, że mamy tendencje do zawyżania swojej aktywności!

Współczynnik PAL- aktywności fizycznej

1,2-1,3: bardzo niska aktywność fizyczna/ właściwie jej brak. Siedzący, leżący tryb życia. Zazwyczaj osoby chore.

1,3-1,5: pojedyncze treningi w ciągu tygodnia; niska aktywność pozatreningowa, siedzący tryb pracy.

1,5-1,7: kilka treningów w ciągu tygodnia o umiarkowanej intensywności (trening 2-3 razy w tygodniu; praca siedząca). Poza tym często występują- spacery; sprzątanie domu; aktywności pozatreningowe

1,7-2,0: wysoka aktywność fizyczna, ciężkie treningi kilka razy w tygodniu; wysoka aktywność pozatreningowa, praca fizyczna.

2,0-2,4: zawodowy sportowiec, bardzo wysoka aktywność fizyczna.

Teraz wystarczy podstawową przemianę materii pomnożyć przez współczynnik PAL

Przykład:

Jeśli twoje PPM obliczone powyżej, wyniosło 2000 kalorii- to teraz należy pomnożyć to przez współczynnik PAL, który wybrałaś/eś na podstawie analizy swojej aktywności fizycznej: 2000 x 1,5= 3000.

3000 kalorii w tym wypadku to całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, które JEST TWOIM ZEREM KALORYCZNYM (nie chudniesz ani nie tyjesz)

Zależnie od celu teraz od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego możesz odjąć kalorie (redukcja masy ciała) lub dodać (przybranie na masie).

Masz pytania? Napisz do mnie, a ci pomogę!